为健康体适能进行阻抗训练-ACSM一WUHAN

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导读
阻抗训练是体力活动的一种形式，通过进行一块肌肉或一组肌肉对抗外部阻力的训练，提高我们的肌肉适能。
阻抗训练对所有人都有益
我们的肌肉会随着年龄的增长而流失仙踪龙园，这种状况我们认为是“肌肉减少症”。阻抗训练可以通过增加肌肉适能约拿情结，达到帮助维持和预防肌肉减少的作用。同时还通过增加骨骼密度来预防骨质疏松症。之外，常规阻抗训练不仅通过降低体脂肪量来减少罹患心脏病的概率、降低血压、改善胆固醇、减少心脏负荷宝物网，同时还提高心脏的负荷能力。因此提高肌肉适能对提高生活质量很重要。
多种不同阻抗
阻抗训练可以通过传统自由配重，哑铃，器械，自重，弹力绳，实心球甚至是居家常见的牛奶桶和罐头盒（把它们灌满沙子）来完成。而对于阻抗运动形式的选择，要根据当时的身体状况、对动作的熟悉程度以及训练目标来决定。例如，体适能水平较低的人可以更多集中在固定器械训练。相比更复杂的自由配重训练，固定器械训练更加安全。等到他们肌肉适能提高之后，再增加自由配重的训练动作。体适能水平较高的人群选择多组数大重量的多关节训练作为训练内容，比如深蹲和硬拉。无论选择哪种阻抗洪荒大教父，多关节、多肌肉群的训练都要在单一关节、少肌肉群训练之前进行。黄天戈
阻抗训练指南和练习
美国运动医学会（ACSM）推荐每周至少进行两次力量训练，健康成年人选择每组8-12次的配重，老年人或健康情况较差的人群每组10-15次的配重，训练需针对主要肌群做8-10种不同练习。
针对主要肌群分别使用自由配重，固定器械和自身体重的练习模型如下所示：

ACSM强调为了达到具体目标而进行进阶式阻抗训练的重要性秋成勋。进阶式阻抗训练定义为“以具体目标为导向明祯，经过一段时间的训练，提高能力直到目标达成”邦乔维。它是指肌肉适能的某种具体可训练特征，如肌力，爆发力嘉实稳健，肌肥大以及局部肌耐力。一般而言，通过设计恰当的训练计划，这四个方面的因素几乎都可以提高，但是如果想得到充分提高李奉三，还是需要正确地调整负荷，数量，组间休息时间以及训练频率书连小说。负荷就是一组训练中所提起的重量，它由所占最大肌力（1RM）的比例决定。数量是在一次训练中，练习的总次数，是每组次数和组数的乘积。组间休息时间就是每组训练的间隔时间。频率就是一周训练的次数。以下将介绍如何把握以上几个参数来最大程度提高肌力，爆发力，肌肥大以及肌耐力。
肌力
肌力是一块肌肉或者一组肌肉能对外部施加的最大的力量惊世皇后。
负荷（load）：
初级到中级选择60%-70% 1RM；高级选择80%-100%1RM
数量（volume）：
初级到中级选择1-3组每组8-12次；高级2-6组每组1-8次
组间休息（rest period）：
高强度大负重2-3分钟；低强度小负重1-2分钟
爆发力
爆发力的定义是在给定时间内能够完成的最多数量。爆发力是一项运动中可以取到的向外输出的最高功率，它在日常生活运动工作中是必须的。为获得爆发力的最大提升，一般使用0-60% 1RM，每组3-6次，每个练习1-3组。
负重（load）：
上肢30%-60% 1RM；下肢0%-60%1RM
数量（volume）：
1-3组，每组3-6次
组间休息（rest period）：
高强度大负重2-3分钟；低强度小负重1-2分钟
肌肥大
肌肥大是指肌肉尺寸的增长。
负重（load）：
初级到中级70-85% 1RM；高级70%-100%1RM
数量（volume）：
初级到中级1-3组，玛丽莲·梦露每组8-12次；高级3-6组，每组1-12次
组间休息（rest period）：
高强度大负重2-3分钟；低强度小负重1-2分钟
肌肉耐力
局部肌肉耐力是指一块肌肉或一组肌肉持续施加低于最大力量的能力。
负重（load）：低于70% 1RM
数量（volume）：2-4组每组10-25次
组间休息（rest period）：每组间隔30秒至1分钟
频率
对于以上所有，建议初级训练人群每周训练全身2-3次。中级训练人群每周全身训练3天或者上半身下半身分开训练（针对每一个主要肌群一周训练2次）4天。高级训练人群可以每周训练4-6天，针对每一个主要肌肉1至2次。在这样的水平下，把肌肉群分成1-3大块的训练形式很常见，因为这样每个肌肉群可以练习更多数量。优秀的举重运动员和健美运动员的训练频率更大，每周训练4-5天，每天训练2次。
过度训练
为减少过度训练的风险，应该避免疯狂地增长训练量钓鱼太郎。推荐在当前训练负重的情况下感觉舒适，连续两次训练中可以每组多做1-2个的情况下负重增加2%-10%。
文章来源
ACSM’s Health & Fitness Journal?

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