雷晓晨腿举：你真的会使用这个器械？练腿必知！-肌肉构成

雷晓晨你对腿举还停留在一个动作上？
不同间距锻炼不同部位
腿举怎么练小腿
纯干货，get！

腿举机，就是它

这是练腿不可能绕过的
王牌器械
能在最大限度内保护你的安全
无限靠近最大极限
让我们来看看6个常见的腿部锻炼的错误。
NO.1
向下动作时，腿收得过紧

向下动作（离心动作）时
要保持腿部持续发力
让重量下落至
你臀部即将被推离椅面时即可
做这个动作时
切忌不要让重量降得过低
NO.2
做不连贯的动作
在推举时，有种名为半程动作的技巧。但是，在腿举时，如果你不按照标准做满一个动作，你的肌肉就无法得到全面的锻炼。你可以在器械上增加重量，这些重量最好是你所能够承受的，如果你的腿举只能举起一点的话，那么你增加的重量对于你来说是没有用的，收获也归为零。在开始做腿举时最好选择较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。
把动作做的更标准点，不要一味地去增加重量而忽视动作的标准性，在锻炼时更应该把关注点放在质而不是量。降低重量到你的大腿大约平行于脚的踏点；你的膝盖弯曲大约90°，此时的动作是最为标准。

NO.3
脚跟未紧贴防滑挡板
有的腿举机踏板比较小
会让脚掌的一部分露在外面
这时
你要注意的是
一定将脚跟抵在踏板上
这样才能维持好腿部平衡

NO.4
脚尖方向过于向内或向外
有的人会告诉你
脚尖向内或向外
可以更好地刺激你的
股四头肌或腘绳肌
然而在腿举时
脚尖向内向外却容易
让膝盖承受巨大压力并造成伤害
你可以通过改变双脚间距的方式
来强化锻炼臀大肌或腘绳肌
宽距
适合锻炼大肌和大腿内侧
窄距
则适合大腿外部肌肉

NO.5
膝盖内扣
这个问题对于女性来说这是很普遍的，这样做的结果很可能会增加对你的伤害，最常见的就是十字韧带受到损伤。这通常由于弱的髋关节外展，特别是臀中肌。对于外展膝部的这种问题应该被认真对待并立即处理。
这里有一些关于在做深蹲或是做腿举时防止膝盖内扣的方法：
（1）经常做一些有力量的臀部训练，把更多的注意力放在臀肌的中间位置，比如包硬举，罗马尼亚硬拉等。
（2）使用腿部外弯机，能够帮助你改善错误的姿势，更好的锻炼你的臀中肌。

NO.6
腿完全伸展，膝关节锁死
在推举时
尽量伸展手臂或腿部
能够提高锻炼效果
但是
伸展不宜过度
因为当你四肢伸展到最大程度
就会导致肌肉失去张力
让重量完全压迫在你的关节上

肌肉构成
微信号：jirougc
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