雷晓晨胡大一：健康生活方式的实用建议-东成西就健康发展交流平台

雷晓晨
胡大一

★通过下列方式将饱和脂肪的摄入量限制在总能量的7%，反式脂肪限制在总能量的1%，胆固醇限制在300mg／d
——选择瘦肉和蔬菜等替代品；
——选择不含脂肪（脱脂），1%的脂肪，低脂奶制品；
——尽量减少摄入部分
★了解能量需求，以达到和保持健康的体重
★了解所消耗食物和饮料的卡路里含量
★追踪体重，体力活动和卡路里摄入量
★准备/吃小份食物
★尽可能的跑步并降低在屏幕前的时间（如看电视，上网）
★将体育运动变为习惯性活动
★不吸烟或使用烟草产品
★饮酒要节制（女性每天喝不超过1份或男性每天喝不超过2份*）
★食物的选择和准备
★选择购买的食物时，参照食品营养标签和配料表
★吃新鲜、冷冻、罐装蔬菜或水果时，不加高热量酱汁，不加盐和糖
★用蔬菜和水果替代高热量食物
★多吃豆类（豆科植物）、全谷物食品、水果和蔬菜，增加纤维摄入量
★使用液态植物油代替固体脂肪
★限制高糖饮料和食物摄入。常见的糖包括蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、右旋糖、玉米糖浆、浓缩果汁和蜂蜜。一些研究指出，高果糖摄取是脂肪肝和2型糖尿病的危险因素
★选择全谷类食物。五谷杂粮的常见形式是全麦、燕麦、黑麦、大麦、玉米、爆米花、糙米、野生稻、荞麦、黑麦、碾碎的干（碎裂小麦）、小米、藜麦、高粱
★减少糕点和高热量的焙烤制品（如，松饼，甜甜圈）的摄入
★选择脱脂或低脂牛奶和奶制品
★减少盐摄入量饭菜
——比较同类产品的钠含量（例如，不同品牌的番茄酱），并选择用盐更少的产品
——选择包括谷物和焙烤食品中减少盐的加工食品
——限制调味品（如酱油，番茄酱）
★食用瘦肉和去皮鸡肉
★多吃鱼类，特别是油性鱼类，每周至少两次
★限制含高饱和脂肪和钠的加工肉类
★烤肉、烤鱼、肉和家禽
★将以蔬菜为主的肉类替代品添加到最喜爱的食谱
★鼓励使用整体蔬菜和水果代替果汁
（美国心脏协会营养委员会，2006）
——节选自《胡大一讲健康 谈医说病——好血管 好心态 好生活》

改变不健康生活方式，充分落实非医疗干预，全面落实个体化的五大处方——药物、运动、营养、心理睡眠、戒烟限酒。
胡大一健康口诀
饭吃八分饱、日行万步路
胡大一慢病健康的五大处方
药物处方
运动处方
营养处方
心理（睡眠）处方
戒烟限酒处方
胡大一健康三字经
管住嘴迈开腿
零吸烟多喝水
好心态莫贪杯
睡眠足别过累
乐助人心灵美
家和睦寿百岁

（转自胡大一大夫公众号。）
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