雷晓晨腿 第28节：大咖健身加油站-请健身吧

雷晓晨大咖在腿部训练时，会对腿部股四头肌进行热身激活，确保做大重量复合动作时，腿部可以承受大的重量，不至于受伤。而股二头肌是很多人薄弱的地方，甚至很多健美运动员的股二也比较薄弱，所以建议做多个股二的动作，弥补这种明显的缺陷。
有任何不适请停止训练！
1 腿屈伸

1）动作要领：
开始时不要使用太大的重量
膝关节卡在凳子边缘
顶峰收缩
脚平行、外八、内八对股四的内外刺激不同
不要借助惯性
2）呼吸节奏：上呼下吸
3）动作次数：8~15次
4）动作组数：3~5组
5）组间休息：30~60秒
6）实战经验：个人训练过程中也会使用腿屈伸进行热身，而且热身之后还会先使用固定器械进行腿部训练，再使用小重量的杠铃进行自由深蹲。这样做是因为腿部训练需要很大的体能，用自由器械做深蹲比固定器械深蹲危险性更高。
2 深蹲

1）动作要领：
选择硬底鞋，加大深蹲稳定性
上身正直，双脚肩宽，外八
膝关节和脚尖指向同一个方向
髋关节先动，股四头肌发力
2）呼吸节奏：上呼下吸
3）动作次数：8~12次
4）动作组数：3~5组
5）组间休息：30~60秒
6）实战经验：个人在深蹲时为了尽量减少受伤，会使用史密斯架进行深蹲。深蹲时会根据史密斯架的轨迹调整站立角度，身体尽量跟器械运动轨迹平行，这样可以保证在冠状面做动作，达到更好的训练效果。另外杠铃杆会放在斜方上，避免压迫脊椎
3 弯举

1）动作要领：
髋部不要离开凳子
仅做膝关节运动
两脚平行，不做外八或内八
2）呼吸节奏：上呼下吸
3）动作次数：8~12次
4）动作组数：3~5组
5）组间休息：30~60秒
6）实战经验：个人的股二也是比较薄弱的，在做此动作进行训练时也会不自觉的采用外八方式，这样确实会对股二的刺激减小。另外大家在训练过程中不要过分贪图重量，如果你也双脚外八或髋关节离开凳子，请减轻你的重量
4 硬拉

1）动作要领：
姿势跟深蹲差不多
站直即可
直腿硬拉能更好的刺激股二头肌
站在高处或换小的杠铃片，可以增大运动幅度
2）呼吸节奏：上呼下吸
3）动作次数：8~12次
4）动作组数：3~5组
5）组间休息：30~60秒
6）实战经验：个人在训练过程中经常做的是传统硬拉，没有特意做直腿硬拉，但也可以对股二带来一定的刺激。训练过程中并不追求动作的幅度，因为那样会更容易受伤，反而我会使用史密斯进行硬拉，这样可以控制运动的幅度，降低受伤风险。另外在起到身体挺直的时候，本人会做一个送胯的动作，这样感觉下背刺激更大
请健身吧
腿部肌肉的训练主要做的是髋关节和膝关节屈伸动作，蹲的动作是主要髋关节发力，而屈伸的动作主要是膝关节发力。组间休息要根据身体状况来决定，一般心脏跳的不是特别厉害再进行下一个动作的训练。加油！你会越来越健康，越来越自信！
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