雷晓晨腰椎间盘突出，怎么办？301骨科医生教你正确姿势-康知了康复指南

雷晓晨作者：北京301医院 骨科 黄鹏大夫
为什么需要锻炼腿？
腰椎间盘突出手术治疗后，康复训练是必不可少的。医生也嘱咐患者，术后如果没有明显的疼痛，可以先在床上进行勾脚背及直腿抬高的锻炼。对于这项“医嘱”，不少患者感到十分疑惑，明明做的是腰部手术，为什么术后要锻炼腿呢？

进行直腿抬高锻炼的目的有两个：
一是促进下肢血液循环；
二是防止神经根粘连。
对于第一个目的，患者很容易理解，毕竟患者在床上躺太久，下肢不运动，血液循环不畅，十分容易出现肿胀。因此，做直腿抬高练习可以促进下肢血液循环，防止肢体肿胀。
而对于第二个目的，我们则需要先了解什么是神经根粘连。所谓神经根粘连，顾名思义，是指神经根与椎间盘及周围组织“粘在一起”。事实上，因为腰椎间盘突出手术时会出血，所以术后组织需要粘连才能愈合，这是一种正常的修复过程，是一件“好事”。但如果在此过程中，原本不该粘在一起的组织和神经粘上了，则是一件“坏事”。发生神经根粘连后，患者的活动会受到限制，有些动作就做不了了，还会出现疼痛。因此，为了防止腰椎间盘突出术后神经根粘连，就需要让神经根“动”起来。做直腿抬高练习、腿部活动时，神经根也跟着滑动，就起到了预防神经根粘连的作用。

（直腿抬高锻炼）
动作要领
患者仰卧，将患侧腿伸直抬高，然后双手抱住这条腿的大腿根儿，进一步把腿抬高到最大限度，维持3～5秒，然后还原。
注意事项
在训练过程中避免憋气，尽量保持正常呼吸；
运动中确保下背部平放在支持面上。
一般手术后的第二天即可开始直腿抬高训练，每天练习3~4组，每组直腿抬高30~50次。直腿抬高训练一般要持续2~3周，尤其是在术后早期的1~2周内非常重要。
腰突手术后 要做小燕飞和五点支撑练习
腰椎间盘突出术后进行腰背肌锻炼，能够提高腰背部肌肉的力量，增强脊柱的稳定性、灵活性和耐久性。
一般在术后两周内不能做，两周以后就可以开始了。锻炼方法包括：小燕飞、五点支撑法、三点支撑法等。这么多的腰背肌锻炼方法，患者都需要做吗？有没有先后顺序？

小燕飞具体的锻炼方法为：俯卧?吸气?头、颈、胸及双腿同时抬高，两臂向后伸，仅腰部贴着床，使身体呈反弓形?呼气?还原。
一般而言，小燕飞这种锻炼方法比较温和，即使整个动作没有做到位，对腰部的肌肉也会起到一定的作用。因此，腰椎间盘突出手术完两周以后，可以首选小燕飞进行腰背肌锻炼。
背桥，五点支撑
仰卧在床上，不要枕枕头?屈膝?双肘部及背部顶住床?腹部及臀部向上抬起?依靠头和肩（一个点）、双肘部（两个点）和双脚（两个点）这五点支撑起整个身体的重量?持续3～5秒?放松腰部肌肉，放下臀部休息3～5秒。以上是一次练习的全过程。

背桥，三点支撑
在上动作的基础上，双手抱于胸前，同样缓慢的抬高背部和臀部。此姿势保持3到5秒，再缓慢放下。重复5~10次。

至于五点支撑法，由于比三点支撑法做起来要简单，所以在做小燕飞时就可以练起来了。而三点支撑法，由于需要非常用劲儿，姿势要求比较高，一般不建议练习。
无论是小燕飞还是五点支撑法，每次锻炼的具体次数，没有严格的要求，一般每组练10次左右，以轻微出汗，且锻炼后没有任何不适为标准。最重要的是，腰椎间盘突出术后患者要有锻炼的意识，贵在坚持！因为长期坚持腰背肌锻炼，能够有效延缓腰椎退变，让患者受益匪浅。
腰突术后康复训练 练得狠不如练得久
许多腰椎间盘突出术后的患者，在进行康复训练时，往往会制定一个计划表，每天都有需要完成的运动量。当训练过程中出现疼痛等异常现象时，有的患者会逐渐放弃锻炼，有些患者强忍住继续练习。其实，无论是前者还是后者，都不利于术后身体的康复。事实上，对于腰椎间盘突出术后的康复训练，循序渐进地坚持练习比什么都重要。
首先，需要明确的是，所有的康复锻炼以做起来不难受为标准，然后循序渐进开展练习。如果在康复训练过程中出现疼痛，说明身体在跟患者“抗议”——今天运动过量了。运动过量会造成什么后果呢？
简单来说，计划第一天走50步，第二天走60步，两天可以走110步；
然而，如果第一天运动过量，走了70步，导致出现疼痛，第二天就停止了训练，这样两天实际上只锻炼了70步，没有完成预定计划。
因此，循序渐进比一蹴而就更重要。
但值得注意的是，人体本身就是一个晴雨表，不可能每天都是晴天，都有非常好的状态。腰椎间盘突出术后患者也是如此。身体状态就如心脏跳动一样，有起有伏。在康复训练过程中，当碰到身体状态的“低谷期”时，可能就会出现疼痛。如果这种疼痛在休息后能缓解，说明只是身体闹了一个小别扭，这时患者不必过于慌张而匆忙就医。事实上，患者需要关注的是，身体状态在波动的过程中，是否如股市中的牛市一样，整体呈上升趋势。如果患者的状态每个月都比上个月好，说明大趋势是光明的，这样的波折可以接受。而要让整体趋势上升，无疑坚持康复训练是最重要的。
总而言之，如果康复训练中出现的疼痛可以缓解，就不是放弃练习的理由。术后的康复锻炼切不可操之过急，运动量以不引起不适为宜，逐渐增加运动量和运动范围，贵在坚持！

PS：不少年轻患者认为自己年轻，误认为通过康复训练，会比老年患者恢复得快。事实上，腰椎间盘突出是一种退行性病变，老年人干了一辈子的活儿，最后因为腰椎老化而得了腰脱；而年轻人如果因为生活习惯不好，早早就出现这种“老年病”，说明腰椎的损坏已经追上了岁月的步伐，恢复情况不一定比老年人强多少。另外，每个人的体质不同，康复训练主要看患者的自身情况，没有必要和人比较。
游泳、倒走能帮助康复吗？
游泳、倒着走都是常见的运动方式，除了用于日常锻炼外，对于腰椎间盘突出患者，这些运动还有助于术后康复。

其中，游泳受到医生与患者的广泛推崇，在术后三个月，伤口愈合后即可开始练习。因为水有浮力，不会把体重的压力全部压到腰部。腰突患者游泳，尤其进行蛙泳时，在出水换气的过程中就锻炼了腰背肌。不会游泳的患者也不必发愁，泡在泳池中，慢走、散步甚至慢跑等也能锻炼腰背肌。因为姿势只是锦上添花，重要的还是靠水来减轻腰部的压力。但值得注意的是，游泳时的水温不宜过低，要在人体能够承受的范围内。
除了游泳，倒走练习也有助于术后的康复。因为正常行走只锻炼了腰部的一部分肌群，倒着走则可锻炼另外一部分肌群。这样正常行走与倒着走交替进行，能够调动的腰背肌肉更多。一般而言，每天累计倒着走5~10分钟即可，因为倒走只是一个补充练习，而且倒走容易摔倒，因此，不宜倒走过长时间。
腰椎间盘突出，能不能跑步？

腰突1号
得了腰椎键盘突出，想跑步锻炼，于是去咨询了两个医生，一个说可以，一个说不可以。我该听谁的？
我也是腰椎间盘突出，一直没敢跑步。今天早上天气特好，就跑了半个小时，屁股、腰疼一天了，脚也不敢高抬，愁人呢！腰突2号

腰突3号
咋说呢，我就有多年腰突，严重时右腿麻木，跑步以后反而不疼了。原来冬季不跑，待到开春腰疼得直不起来，一跑步就好了，不疼了。去年跑了3个半马、1个全马，现在腰没事，几天不跑，腰还不得劲。不过，每个人情况都不一样。仅供参考。
得了腰椎间盘突出能不能跑步，是病友们比较纠结的一个问题。有的医生说可以，有的医生说不可以，到底该听谁的？其实，这些医生可能都没错，只是每个人的具体情况不一而已。
那么这个问题应该怎么回答？
首先，答案是如果是你喜欢的，能。但是要记住我的九字方针“要活动、省着用、不逞能”。
腰椎间盘突出是预后挺好的病，不用太过于忧虑。当症状不重的时候，科学适当的跑步可以增强腰背肌肉的力量，对于防止再突出和退变是利好的因素。
不过，要注意几点：
1
急性期别捉急跑步，先休息
腰椎间盘突出急性期，神经受到物理压迫+化学刺激,，疼痛麻木，这个阶段的跑步刺激，神经根的微动摩擦会加重水肿，加重症状，所以在急性发作期不建议跑步，要好好休息。2
拒绝太过弯腰、压腿的动作
跑步前的准备运动，不建议过于弯腰、压腿的动作。3
要先练习走，再跑
嗯，没错，要循序渐进。4
不要盲目追求速度和距离
要先积累跑量（跑量就是我们每个月或者每天跑的公里数），然后再逐渐增加距离。
也就是说在开始跑步时，先不增加跑量，让上下肢的肌肉先适应，使关节稳定性和肌肉更强，在此基础上适应了之后再增加跑量。比如每天先跑5公里，跑一个月，适应了之后再跑6公里，7公里，如此递增。
需要注意的是，距离也不能无限延长，跑得舒服就比较合适，不建议盲目一味增加距离和速度。5
跑鞋要选鞋底厚、软的
跑步注意事项，腰椎间盘突出症患者跑步时应选择底子厚一点，软一点的鞋子，以便有效地缓解脚着地时的冲击力，减缓对腰椎间盘的震荡。6
跑步中，腰部不舒服，别逞强
“忍字诀”可不能用在这个时候。觉得不舒服要赶紧停下来。7
手术后也是可以跑步滴
腰椎间盘突出手术后什么时候可以跑步？ 要分微创和开放手术来讲。一般来讲，椎间孔镜微创手术后3个月开始循序渐进练习跑步合适。开放固定融合手术后，半年开始逐渐练习为宜。具体问主治医生。
多久能够弯腰？？？
弯腰，是我们日常生活中必不可少的一个动作，但弯腰时脊柱会承受非常大的压力。对于腰椎间盘突出术后的患者，为了更好的保护脊柱，建议术后3个月内积极佩戴腰围，不要弯腰；术后3~6个月内，虽然解除了腰围，也尽可能不弯腰；等到手术6个月后，才考虑逐渐开始弯腰拿东西。
那么，在不能弯腰的这段时间内，患者的日常生活该如何进行？以下蹲为例，如果患者需要深蹲，可以依靠髋关节的活动来实现。也就是说，下蹲时患者的上身始终是伸直的。

弯腰姿势（图片来源于网络）
另外，患者在洗菜做饭时，可以将操作台垫高，例如，将盆倒扣过来，上面铺上面板，然后在面板上进行摘菜、洗菜等动作。患者每天的洗脸刷牙等日常行为也可参照上述方法。至于垫起的高度，以患者不需要弯腰为宜。当然，在解除腰围后，完全不弯腰是难以实现的，但在术后6个月内，尽可能不弯腰，如果弯腰，度数最好也不要超过30度。
等到腰椎间盘突出手术6个月以后，可以逐渐开始弯腰负重，那么，患者能够承受的重量是多少呢？一般而言，术后六个月开始弯腰时，拿的物品要不超过10斤，也就是说，患者弯腰拿一本书、一支笔、拎个菜篮子都是允许的，但弯腰搬一箱水、一袋大米等则不合适。
此外，负重10斤重物时，最好不要单手拎，而是需要左右手各拎5斤，以此分担重量，否则左右重量不平衡对腰部也有一定损害。
与此同时，由于手术后弯腰不能负重过多，术前从事搬运等重体力劳动的患者，术后需要考虑换工作。就像一幢房子的房梁，当整条房梁都出现问题时，无论怎么修复，仍然不能恢复如初，这时如果生活习惯不改，整修后的房梁终有一天会承受不起。同样，腰椎间盘突出的患者，虽然做完手术后拍片显示很正常，但毕竟不是“原装的”。手术后的椎间盘虽然也是胶状结构，贴合紧密，但如果患者继续从事搬运等重体力劳动，每天挤压椎间盘，长此以往，贴合的椎间盘就会再次突出。
工作、开车这些事 腰突术后什么时候才能做？
1.对于腰椎间盘突出术后的患者，如果不是从事重体力劳动等工作，一般在术后六周就可佩戴腰围开始工作、学习。但即便恢复正常生活，也应注意尽量不要久站、久坐。因为站着或坐着一段时间之后，人体会不自觉地弓着背，侧着向前，长此以往，人体的力线会改变，增加腰椎间盘突出的复发风险。至于持续站或坐的时间，一般以30~60分钟为宜。
2.腰椎间盘突出手术三个月以后，根据恢复情况，可以考虑开车、练瑜伽。其中练瑜伽时，向前弯腰、勾脚、抱膝等动作仍然不建议做。当然，仰卧起坐等需要弯腰的动作，也不能做。
3.腰椎间盘突出术后，建议不要长时间穿高跟鞋。因为人体的腰部主要两个作用：发力与平衡。换言之，正常走路时，腰部不仅有保持平衡的作用，同时也要使劲儿。如果平躺时椎间盘的作用力为1，那么，正常走路时，椎间盘的作用力将超过1；而穿高跟鞋走路时，椎间盘的作用力将超过2。因此，对于腰椎间盘突出的女性患者，建议尽量少穿高跟鞋，如果一定要穿，建议等到手术三个月以后。
4.腰椎间盘突出术后以功能锻炼为主，没有必要进行其他辅助治疗。牵引，是患者经常听到的一种保守治疗方式，但如果患者已经通过手术解除了腰椎的压迫，就没有必要再进行这类辅助治疗了。

5.腰椎间盘突出患者术后禁止抽烟，不仅患者本人不能抽，连二手烟也尽量不要吸。一方面，抽烟会使血管收缩，影响血液供应，进而影响到术后患者的恢复状况；另一方面，椎间盘中起到“弹簧”作用的髓核，里面包含很多水分。抽烟会加速水分流失，使髓核失去弹性，此时，没有水分保护的髓核很容易被“排挤”出去，即再次出现腰椎间盘突出。
疼和麻为啥“此起彼伏”？
腰椎间盘突出的患者，对疼痛和麻木这两种感觉并不陌生。细心的患者会发现，疼与麻总是纠缠在一起，时而疼痛时而麻木。那么，疼和麻是怎么产生的？两者有什么关系呢？
事实上，疼与麻都是神经引起的症状，是由两种特定的感觉神经决定的。这两种感觉神经中，一根神经纤维有髓鞘，相对粗一点；另一根神经纤维没有髓鞘，相对细一点。当椎间盘突出后，突出的部分先压到细神经，细神经受到刺激后就产生疼痛。得病时间长了以后，粗神经逐渐也受到压迫，这时就会产生麻木感。如果这时仍然不处理，等到神经受压严重时，可能再做手术也挽回不了神经功能了。目前人类对于神经尚未研究透彻，神经的运作规律大家都不是非常清楚，所以，对于神经只能“哄着”，不能随意触碰。
腰椎间盘突出的患者，术后疼痛和麻木都会出现，而在神经修复的过程中，疼和麻都遵循这两个规律：“疼快麻慢”以及“疼轻麻重”。
所谓疼快麻慢，顾名思义，即疼痛缓解快而麻木缓解慢。腰椎间盘突出术前，患者的疼痛产生快，麻木产生慢。等到手术解除压迫后，细神经由于没有髓鞘包围，很快就能让神经纤维传递的痛觉缓解；而粗神经由于有髓鞘包围，相当于有一层膜保护，将膜压坏时才产生麻木，因此，神经传递的麻木感觉恢复起来也相对比较慢。
至于“疼轻麻重”，顾名思义，即术后疼痛感减轻，麻木感加重。之所以会出现“疼轻麻重”是因为，在术前疼痛和麻木有可能同时存在，但疼痛感比较敏锐，麻木感往往被掩盖。而手术后，疼痛去除快，麻木去除慢，很多患者往往在术后才感觉到麻木。而这种在术后新出现的麻木，可能并不是手术原因，而是神经恢复的规律导致的。
有肿胀感、下坠感怎么办？
腰椎间盘突出术后，除了感到疼痛、麻木外，下肢肿胀也是十分常见的。除此之外，手术中植入钢板的患者，术后可能会感到腰部异常的沉重下坠。为什么会出现这些问题呢？
如果手术后下肢出现肿胀，说明患者术后的运动量不够。从心脏出发的动脉血，到达下肢后，从静脉血管回流至心脏。回流的过程中，需要靠肌肉运动产生收缩压，才能将血液泵回到心脏。在进行腰椎间盘突出手术后，有些患者一味地卧床休息，忽略了下肢运动，这时缺少动力的血液就无法返回心脏，只能淤积在下肢静脉中。血液淤积后，血管内压力增高，体液就会往外渗，出现肿胀。
出现下肢肿胀时，患者无须过度惊慌。对于正常人来说，长时间久坐也会出现肿胀，起来走走就会消肿。同样，如果患者出现下肢肿胀，就是提示需要多运动了。
至于手术中植入内固定物的患者，术后腰部出现异常沉重的下坠感，很多患者以为是内固定材料与人体不相容导致的，其实不是。目前手术所采用的内固定材料都是十分契合人体的，这种下坠感可能与疤痕修复有关。
术后的软组织修复，外皮生长需要10~14天，里面的组织生长也需要10多天。里面的组织愈合时会产生疤痕，这种疤痕会刺激神经，进而可能出现下坠感。
提及内固定物，很多患者都会疑惑，这种内固定物是否需要取出？一般而言，除了骨折，其他骨科手术的内固定物一般都不建议取出来。一方面这种内固定物与软骨的相融性非常好，对于身体并没有伤害；另一方面，患者在放置内固定时已经经历了一场手术，而取出时还需要再次经历一场手术。对于一个无害的物质，这样大动干戈没有意义。