雷晓晨胸肌厚度+胸肌下缘+胸肌中缝训练动作，让你练出饱满有型的胸肌-举铁集中营

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一、3个动作打造胸肌厚度和宽度
这三个动作分别是
哑铃卧推、哑铃上斜卧推+飞鸟、
单臂蝴蝶机夹胸，
具体动作的练习方法如下：
1、哑铃卧推
在哑铃的重量上不宜太重，
因为你每一组需要18次，
6个慢速，6个快速，6个慢速组合，
做3-4组。
（慢速6次）

+
（快速6次）

+
（慢速6次）

2、哑铃上斜卧推+飞鸟
同样哑铃的重量不宜太重，
练习过程中需要
充分体会胸部肌肉的收缩。
做3-4组，每组做10次，
一个卧推+一个飞鸟算完成一个动作。

3、单臂蝴蝶机夹胸
做3-4组，每组一侧做12-15次，
练习过程中
充分体会胸部肌肉的收缩。
这个动作对于胸部
一侧强一侧弱的小伙伴很有帮助，
可以有针对性的对弱侧胸肌进行练习。

二、打造胸肌下缘的6个动作
如果发现自己下胸肌较弱，
建议在胸肌训练日
先安排以下6个下胸训练动作。
动作1
史密斯下斜卧推
3-4组8-12次

动作2
下斜哑铃飞鸟
3-4组8-15次

动作3
下斜杠铃片上推
3-4组2-15次

动作4
高位绳索夹胸
3-4组8-12次

动作5
胸肌双杠臂屈伸
3-4组力竭次数

动作6
站立利用绳索(固定于高位)+把柄做夹胸，
从单侧边开始

三、打造胸肌中缝训练动作
每个动作做4组，每组做15-20次，
利用哑铃，杠铃片，绳索，
徒手俯卧撑等器械进行训练。
动作1
4组*15-20次

动作2
4组*15-20次

动作3
4组*15-20次

动作4
4组*15-20次

动作5
4组*15-20次

动作6
4组*10-12次

动作7
4组*15-20次

动作8
4组*15-20次

祝各位肌友练出一对
比女朋友还要饱满的胸部！
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