雷晓晨腰椎间盘突出症有哪些好的康复训练？肋骨外翻怎样矫正？-今康中医

雷晓晨
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文章导读
问题一：腰椎间盘突出症有哪些好的康复训练？
问题二：好多人都肋骨外翻，有什么危害，怎样矫正？
▼问题一：腰椎间盘突出在生活中应该注意哪些？患病后，怎么减少病情的进一步发展？该如何的去坐，走，休息和锻炼？
答：首先我们来说下腰椎间盘突出者在日常生活中可以进行的自我练习。运动训练对于缓解腰突症状有很好的效果。针对腰突症，普遍能够认可的方法为麦肯基(Mckenzie)疗法与核心训练。
麦肯基(Mckenzie)疗法对于短期内缓解疼痛、恢复运动功能有很好的效果；而通过核心训练可以增强患者腰椎稳定性、平衡性和协调能力，从更深层次上减少疼痛发生。
我们一个一个来看。
练习一：俯卧
注意：这是麦肯基疗法的急救措施的基础训练，在其他训练前都应该先做练习一

动作要领：
1、 身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧
2、 保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟
练习频率：
每天6-8组，中间间隔时间要均匀，也就是约2小时做一组
练习二：俯卧伸展
注意：只有做过练习一之后才能做练习二，同时作为练习三的预备动作

动作要领：
1、先保持练习一种的姿势
2、将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上
3、深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟
练习频率：
像练习一一样，也是每2小时做一次
练习三：卧式伸展练习
注意：在第一次进行练习三前，应该先做一次练习一和练习二

动作要领：
1、 保持俯卧的姿势，面向前方
2、 将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势
3、 伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身
4、 练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直
练习频率：
没组练习中应做10次练习3，同样的，每天应该练习6-8组
练习四：站立伸展运动
注意：发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习四代替练习三；而在完全康复后，练习四也是很好的预防工具

动作要领：
1、两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧
2、躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点
练习频率：
随时都可以做！
练习五：平躺弯曲运动
注意：这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感

动作要领：
1、 平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放
2、 使双腿靠近胸部
3、 双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部
练习频率：
每组仅重复5-6次，每天3-4组，在做过练习五后必须马上做练习三
练习六：坐式弯曲运动
注意：无论练习五是否有效，请在连续练习练习5一周后再开始练习6

动作要领：
1、 将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在膝上
2、 向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面
3、 双手抓住脚踝，使身体继续向下弯曲
4、 继续弯曲
练习频率：
每组只需做5-6次，每天3-4组，在做过练习六后必须马上做练习三
练习七：站立弯曲
注：请在连续练习练习6两周后再开始练习7

动作要领：
1、 双脚分开站直，双臂放松在身体两侧
2、 向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸
练习频率：
每组只需做5-6次，每天1-2组，在做过练习七后必须马上做练习三
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腰突症运动训练 | 核心训练
对于腰椎间盘突出症患者来说，腰痛的主要诱因为腰椎稳定性降低和肌力减退。通过核心训练可以加强核心肌力，增强脊椎稳定性，进而缓解疼痛。
训练核心的方法就有很多了
这里我们列举几个简单易做的——
SET悬吊

健身球

臀桥

平板支撑

▼ 问题二：好多人都肋骨外翻，有什么危害，怎样矫正？
答：很多人是在脱衣时发现自己有肋骨外翻症状的，就像下图这样。对于一部分人而言，肋骨外翻也不会造成疼痛或不适的感觉，因此并不会特别引起注意。
那么，造成肋骨外翻的原因有哪些呢？这里我们为大家归纳了三点原因——

1、错误的呼吸模式导致胸廓扩张不正确，将肋骨顶出；
2、长时间处于错误体态下造成肋骨外翻；
3、腹直肌无力，无法将肋骨固定在正确位置而造成肋骨外翻。
那么，肋骨外翻会造成哪些危害呢？虽然我们在前文中说到，对于一部分肋骨外翻人群而言，并不会出现疼痛或不适感；但对于某些感到胸腰椎疼痛、胸闷不适的患者，肋骨外翻却可能成为重要诱因之一。因此，对于肋骨外翻还是应该及时进行处理。
有哪些好的训练方法呢？
改善训练一：腹式呼吸训练

很多朋友也练习过腹式呼吸。这里我们建议大家采用平躺的姿势进行练习，同时感受肋骨慢慢滑回正确位置的感觉。
进阶训练：立体呼吸训练法

动作要点——从上下左右四个方向进行膈肌呼吸的引导和激活：
1、 将双手放在胸骨部和肚脐下方
2、 将双手放在胸廓左右两侧
吸气时，有意识地将气体引到双手放置的区域，呼气时将气体全部突出。可以全方位激活膈肌。
改善训练二：胸椎灵活性训练

在这项训练中要保持胸椎平躺在瑜伽球上，体会胸椎伸展的感觉。
改善训练三：核心训练——腹直肌训练
1、臀桥

2、平板支撑