雷晓晨膝盖疼了，千万别揉！一个动作就能彻底解决疼痛！-丹东市登山户外徒步运动协会

雷晓晨
“
如何才能更好地保护我们的膝盖？
有人说，少运动就行
有人说，膝盖损伤揉一揉就好了
还有人说大量运动把骨刺“磨”掉就不疼了
其实这些都是保护膝盖的误区
学会膝盖伤痛的自我诊断与治疗
避开保养膝盖误区
一个动作就能解决膝盖疼痛
延长四十年膝盖寿命
但你知道这个简单易做的动作吗？”
30岁、50岁，
是膝关节的两道坎！
30岁以前
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膝关节处于从成长到初生的“完美状态”，运作起来可以说是“流畅无顿卡”，同时由于年轻人的活动较多，程度较大，这个时期主要面临的问题是外伤。

30—50岁
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膝关节的各软骨和半月板等部位就开始出现轻度的磨损和病变。这种病变是轻微的，有时轻微到没有任何感觉，但也有部分人在运动后会感到酸痛。
50岁以上
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膝关节内的软骨、半月板出现老化，关节周围的肌肉、韧带也因为萎缩使得对膝关节的保护能力减弱，长期的负重也使得关节面软骨产生磨损以及慢性炎症。
因此不少人会感觉到明显的关节疼痛，若是半月板出现损伤而发生卡压时，除了疼痛更会导致行动不便，甚至无法下蹲。

膝盖好不好，
三个动作助你判断！
方法一单腿下蹲法
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动作指南：笔直站立好，双手向前伸直于肩同平，一只腿抬高，另一只腿慢慢弯曲（整个身体尽量往下蹲），尽可能保持身体平衡。然后再站立起来，回到初始姿势。

注意：下蹲中力量不够，无法坚持，出现酸胀现象，这都是正常的。身体平衡性不好的人，整个动作也是无法连贯完成的。
但是，如果下蹲时，膝关节处感觉有针刺一样的疼痛，说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。
方法二鸭子步
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动作指南：笔直站立好，半蹲，膝盖向内弯曲，走起。（此方法适用于20-40岁的青年人）

注意：此动作对大腿的肌肉力量和身体协调性有一定要求，不建议 50 岁以上的人尝试。
如果在行走过程中膝盖内侧或外侧感觉到明显地疼痛，有可能是半月板受到了损伤。

方法三按一按膝盖
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动作指南：笔直站立好或坐好，用手去按压膝盖。（此方法适用于50岁以上的中老年人）

注意：一按压就感到疼痛的话，说明软骨表层已经发生退化，对髌骨的保护作用下降。
四大保养膝盖的误区，
千万别再相信！
误区一
运动会加速膝关节老化

随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动则是错误的。老年人不运动容易患骨质疏松症，身体也会缺乏敏捷性和协调性，容易跌倒造成严重骨折。
但不是运动就会有利于身体健康，过度运动不仅无益，反而会加重心肺负担，也会造成关节的进一步损伤。
建议：
不管年轻人还是老年人，最好进行对膝关节没有损伤的运动，譬如游泳、骑车等。
此外，加强大腿股四头肌的锻炼也可增强肌肉运动协调和肌力，有助于减轻关节症状，增强关节的耐力和稳定性。
误区二
大量运动能“磨”掉骨刺
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有些膝关节长骨刺的人认为，通过加大运动量可以“磨”掉骨刺。这种想法其实不科学。
运动可以使骨刺周围的软组织尽快适应骨刺的局部刺激，从而减少机体的不适和疼痛。但是，想“磨”掉骨刺根本不可能。
建议：
膝关节问题较严重的人，可进行手术治疗或药物治疗。如果发炎严重，可用非类固醇消炎药进行治疗。不过，长期服用消炎药，人体的消化道、肝脏与肾脏往往不堪重负。
如果是老年人，有严重的退化性关节炎，则可施行人工关节置换术。
误区三
爬山锻炼膝关节
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爬山虽是一种很好的锻炼方式，但是却不利于保护膝关节。因为，上山的时候膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。
建议：
有膝关节病变的人应尽量少爬山。爬山的时候上山可以步行，同时带一副轻便的越野手杖辅助攀登，可减少行进过程中对膝关节的损伤。下山的时候，如果有缆车最好坐缆车下来。
误区四
揉膝盖可缓解疼痛
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很多人经常揉膝盖，认为通过摩擦能把软骨磨平，减轻疼痛。实际上这样的做法是没有依据的。
把双手放在双膝上轻轻揉动，力度轻而柔，像是一种抚摸，这种动作是一种反射性的保护，可以使膝盖感到温暖，消除疲劳，还可以增加局部血液循环，对膝关节的确有益。
但用力过大的按揉则是完全错误的，这样的动作很可能加重软骨的损伤，把已经病变的软骨磨得更坏，直到磨掉软骨，露出软骨下面的骨质，疼痛会更加严重。由于力量不好把握，揉膝盖的做法并不是一种好的保健方法。
建议：
有些人活动膝关节时会发出“叭叭”的响声，这是关节肌腱滑动时发出的响声，是膝关节老化的信号。如果响的同时还伴有疼痛， 应尽快到医院检查。
一个动作，
正确保养膝盖！
不论是跑跳蹲跪，很多生活习惯都会不经意间对膝关节造成影响，而且膝盖问题也逐渐在年轻化。小超今天要给大家介绍一个零成本、好上手、低分享、适合各年龄段人群使用的「膝盖养护」动作——靠墙静蹲。
每天练习，强化膝盖周边肌肉力量，让你跑起来带风，走起来带风，上楼梯也带风！
动作要领
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首先，背部腰部挺直，全部贴着墙，两脚自然分开，慢慢向前蹭，让身体逐渐呈现「下蹲」的趋势。

注意大小腿之间角度不要超过 90 度，膝盖不要超过脚尖，否则会给膝盖不必要的压力，不利于关节的恢复。
脚尖的朝向和膝盖是一致的，不过从你的视线来看……
应该是看不到脚尖的
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这个动作看起来非常的简单日常（实际上也确实是），不过仍然会有一些小细节的地方需要去注意。
错误示范一
膝盖内扣
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如果保持这样的姿势锻炼，会额外地从其他角度给膝关节添加不必要的压力，加快它的磨损和老化。膝盖内扣不行，习惯性地打开膝盖也不行。
错误示范二
膝关节打得过开
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当你把腿打得过开时候，屁股就帮助腿部分散了更多的力。虽然这样子你确实可以「静蹲」更久，不过只是在骗自己而已，并没有达到锻炼腿部的效果。
错误示范三
背部不贴紧，蹲得过低
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「靠墙静蹲」这个动作细节，其实在名字里就已经有体现了：
如果你背部不贴紧墙面，不「靠墙」。
如果蹲得过低，身体不稳定，不「静」。
那这样就绝对是错误的啊。
合理的训练方法
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靠墙静蹲其实在原理上和训练腹肌的平板支撑非常相似：都是一动不动也能练肌肉。
但是由于我们腿部的肌肉群非常发达，所以在使用靠墙静蹲训练时，可以稍微严格一些。保证每次都「蹲」到大腿前侧肌肉灼热，酸痛发涨，面部发抖。然后：

慢慢站起来，休息 30 秒，重复动作 4～6 次。
一些老年朋友如果一开始不习惯这样的锻炼，可以稍微蹲得「浅」一点。假如觉得膝盖不适，一定要立刻停止。
对户外爱好者来讲
善待自己的膝盖是必须的
而前提是你首先要了解自己的膝盖
了解它，诊断它，治疗它
而后，保持正确的养膝习惯
坚持做适量的户外运动
善待你的膝盖
它才能陪你去更多更远的地方
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让你们都拥有好膝盖去走看更多的美景