为何很多人怎么练都长不出肌肉-17成长舰队

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几点
小编：上一篇文章中林几点带我们分析了肌肉是如何增长的，今天他会仔细讲述以增肌为目标的健身过程中饮食的重要性。
很多把增肌当成是目标的健身爱好者会碰到这个问题：无论如何练，都长不出肌肉来。很大部分原因在于吃的不够多。

根据能量守恒定律，如果我们没有把吃下的热量消耗掉抓虾网，就意味着身体一定用它们制造出别的东西西域铁骑。有可能是长肌肉，也有可能增加脂肪，这跟我们摄入的食物有很大的关系。
同样是摄入1000千卡的热量，凌潇潇来自泡面、甜品或者碳酸饮料？还是来自牛排、全麦面包或者玉米？一对比妻愿得偿，就能看出谁能打造出更多更好的肌肉。
所以我们要想更好的增肌陆薇雯，除了吃多少，吃什么也是很有讲究的。
这周我们先来说说我们需要吃多少以及吃的间隔时间。
每天吃多少
首先我们得估算每天消耗的热量是多少。
每天消耗热量=BMR（基础代谢率）乘以活动系数
活动系数定义：
稍微运动(每周1-3次)
活动系数 = 1.375;
中强度运动(每周3-5次)
活动系数 = 1.55;
高强度运动(每周6-7次)
活动系数 = 1.725
BMR（基础代谢率）的计算：
女 = 655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄)
男= 66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄)
举例：
男,
身高180cm, 体重70kg
30岁, 每周运动4次
BMR
=66+(13.7x70)+(5x180)-(6.8x30)
=2129大卡
每天消耗热量
=2129x1.55
=3230大卡
接着我们必须确保每日摄入的热量高于每日估算的消耗热量的10%龙记帝景湾。
同样以上面男性为例，每日摄入热量则大概为3600大卡。
因为这只是估算，因此还是要根据自己每日的变化去做出调整二环十三郎。如果体重没有按你的期望增加，你可以再提高热量的摄入，提高多少取决于你的胃口/你对长胖的恐惧，以及你能安排多吃几餐五星物语，还是每餐多吃一点。
最后确定每日吃几餐，然后把热量平均分配到每餐里面误入狼口。
每天吃几餐
简单地说，如果想尽可能减少脂肪摄入丘咲爱米莉，那么每天应该吃更多的次数。建议每隔3小时间进餐一次，当然睡觉的时间除外。
为什么要多餐呢，因为即使吃进去的食物总热量都一样野牛冲锋枪，但每次吃的少给消化系统的负担会小，比较好吸收，不至于囤积太多脂肪。
以上面男性为例，每日摄入3600大卡，假设每日5餐，每餐摄入就是
3600/5=720大卡
当然，如果每餐实在吃不下那么多，可以分6餐甚至7餐。
敲黑板：
上述热量的摄入并非一定要记录。如果你能记录当然最好，毕竟你跟踪得越精确江山如此多枭，就越容易控制提高效果所需要的参数。不过一般只要粗略计算就好，然后根据体重增减的情况，适当增减用餐的份量或频率我是傀儡皇帝，直到找到适合自己的方案。
至于每餐该如何选取食物，以及确保摄入哪些营养物质，请关注下篇文章。
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林几点
林几点，17成长舰队骨干成员，一个热爱健身、希望通过健身突破自己，找回自信的热血青年杜兰特实际身高开封旅游年票。

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