为什么骨科医生说,爬山爬楼梯是“最笨”的运动李纯恩?-苗安祛痛坊
一年四季,
都有许多人喜欢登山游玩。
可曾有报道说,
爬楼梯或爬山是“最笨的运动”。
因为这两项运动,
都会对膝关节造成严重损害,
甚至是不可逆的损伤。
真相到底如何呢?
骨科医生“有电梯绝不用楼梯”
是真的吗?
1
上下楼梯磨损关节当然走路的时候也在磨损
杭州的骨科专家、浙医二院的戴雪松
也说他很少登山,因为伤膝盖。
为什么爬楼、登山伤膝盖呢?
从解剖学角度来分析,
膝关节的周围肌肉薄弱,
上下骨骼形成的杠杆长,
承受了人体86%的重量,
所以膝关节在运动中最易受伤。
有一个数据:
走路时髋关节、膝盖等承受重量
约是体重的1.6 倍,
快走是3.6倍,跑步则是5倍好莱坞庄园。
以一个体重60公斤的人为例,
平路行走时两边膝盖各承重60公斤,
但爬楼梯或爬山时
膝盖负重竟变成高达240公斤清华认证。
上山时膝关节负重等于自身体重,
而下山时除了自身体重以外,
还要负担下冲的力量,
这样的冲击会加大对膝关节的磨损。
爬楼梯时,腰部以下的关节
都要承受运动者自身的体重,
其中以膝盖受力最多,
为平时的4倍左右。
2
爬楼增加软骨负担软骨受损,几无再生能力
虽然痛在关节,病根却出在软骨上。
软骨是一种浓密的胶状物质,
它不仅强壮,而且比骨头有弹性。
正常的膝关节有一层薄薄的软骨,
它们就像骨头与骨头间的 “润滑剂”,
如果没有它的保护晚间800,走路时就会骨头磨骨头,
由于骨膜上的神经和血管丰富,
因而会感到非常痛。
令人遗憾的是,关节软骨一旦受损,
几乎没有再生能力,
它没有血管,
主要靠周围关节液提供养分。
而且,正常情况下,
软骨会随着年龄的增长逐渐老化,
30 岁后,关节软骨的延伸能力、
恢复原状的能力开始减弱;
再加上关节液减少,关节软骨变得干燥,
因此人到了一定年龄步步惊心30,
关节软骨就容易发生损伤、磨损,
引发退行性关节炎。
爬楼梯或爬山时膝盖除了承重增加,
还要前后移动、侧向扭转,
尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大,
对半月板等关节软组织也会造成磨损。
也难怪校园超级霸主,骨科医生会说
有电梯绝不用楼梯的话了。
如何才能“聪明地”爬山、爬楼梯?
爬楼梯是中等强度的运动,
其所消耗能量是以 4 公里每小时步行的 3 倍。
因此,持续爬楼梯超过 30-40 分钟
(基本等同于爬山)
会是非常好的心肺耐力运动,
对提高心肺功能非常有好处。
爬楼梯对膝盖没好处,但是对心肺功能的训练很有好处。那么,哪些人可以爬楼梯?如何正确进行爬楼梯锻炼呢?
1
看体重姿势也重要当然,还要热身
体重会增加膝关节负担,
所以很多膝关节有问题龙脊康,
同时体重偏重的人,
医生肯定会建议他减肥。
对于年纪较轻、体重较轻的朋友沈奕斐,
膝关节稳定性相对比较好的人,
可以选择这个方法,同时注意这几点:
1、运动前热身,
原地小跑5-10分钟或者做一下伸展狼毒软膏,
增加关节灵活度40米长刀,防止运动受伤。
2、量力而行,循序渐进剑网三配装器。
不要心急,速度和时间都要根据个人体力。
错误的示范
另外陶荔芳,日常走路时,
侧着身子,扶着扶手比较好。
脚尖先着地,使足弓受一部分的力,
可以加大缓冲距离,
对膝关节起到一定的保护作用。
2
爬山时姿势也有讲究手杖、减重、热身
1、姿势:
上山重心前移快乐集邮论坛,
下山重心向后并稍降低高青教育网。
同时注意,
膝盖弯曲、脚向外侧用力,
落地要轻。
前脚站好后才把重心移过去,
而不是重心放在前脚上往下砸,。
记住:永远要有一只脚支撑在地面上。
经常改变下山的节奏,
左右脚定时交替,
下山时不要奔跑或跳跃。
正确的装备就不用说了,
常常在山上看到穿高跟鞋的。
即使没有专业的登山鞋、登山鞋垫
至少也穿个好走路的运动鞋。
记得,要剪脚趾甲!
登山杖和护膝,如果有的话更好。
2、减少负重
原理同上。
通常情况下负重不超过
参与者自身体重的1/4比较好。
3、热身!热身!热身!
让关节、肌肉、韧带
以较轻的活动量进行预热,
克服肌肉组织的粘滞性,
增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。
还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,
促进关节润滑液的分泌。
保护膝盖,可以做什么锻炼?赵雷画
预防膝关节损伤
需要加强膝关节周围的肌肉力量
及平衡能力训练。
通俗点说,膝盖周围的肌肉强大了,
可以帮膝盖分担点压力。
静力性半蹲
半蹲,上肢正直,膝盖不可超过脚尖费贞绫,
否则将给膝关节造成额外的压力(如图2)
每次30秒或1分钟,
根据自身情况而定,每组做5~6次。
经过一段时间连续,
还可以负重练习(如图3 )
亦可选择单腿伸直,股四头肌用力孙雪宁,
坚持到肌肉有发胀的感觉再放松,
稍作休息再重复5~6次。
蹬自行车仰卧,屈膝,屈髋做蹬自行车样动作,每天2~3次隋存毅,每次 50~80下。
股四头肌收缩股四头肌主动收缩,每天4~5次,每次10~20下。
股四头肌锻炼负重做下蹲和起立运动连续20~30下,每天2~3次(注意锻炼时速度和强度的把握,反复深蹲也会伤害膝盖)。股四头肌抬高
膝关节尽量伸直,
大腿前方的股四头肌收缩,
踝关节尽量背伸劝学诗,
缓慢抬起整个下肢15厘米,
保持5~10秒,
再保持同样姿势缓慢直腿放下。
强度更大的,可以做负重,
不过普通人这个动作就可以了。
——以上锻炼膝盖的运动建议,
参考自乐山师范学院体育系 杨庆彬
《登山、徒步运动中膝关节的损伤和预防》
或许,不能因为爬山
伤害膝关节就放弃这项运动,
但你一定得注意,
膝盖是一次性的损耗品,
必须保护好,省着用!
做起来 | 每天十分钟,可让膝盖年轻10岁
动图 | 膝盖疼?5个字给膝盖立刻解压!
-The End-
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因客观原因未知原出处和作者,如有侵权必删小侠龙旋风。
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